Newsletter201912_science of sleep_01_top
「晝夜節律」與
「生理時鐘」

「晝夜節律」(CircadianᅠRhythm)就是我們口中的「生理時鐘」,掌控我們的覺醒週期(Sleep-WakeᅠCycle),以及我們的新陳代謝、記憶力、癒合能力和認知能力等。它透過光暗作為線索,以判斷身體何時需要轉換成睡眠或覺醒模式。當夜晚天色昏暗時,您的眼睛會向大腦發出訊號,告訴您是時候睡覺了。

褪黑激素不再是神話!

 

每個人的腦袋裡都有一個生理時鐘,大約24小時為一週期。生理時鐘會透過多種腦分泌物質來調節清醒和睡眠的規律,包括褪黑激素(Melatonin)、血清素(Serotonin)和多巴胺(Dopamine)等。光線是我們生理時鐘分辨日間和晝夜的重要線索,人體內褪黑激素的分泌會因應光線的亮度而改變。當晚間四周環境變暗,褪黑激素的分泌便會增加,讓我們昏昏欲睡;相反,若眼睛接收到大量光線,褪黑激素的分泌便會減少。在晚上,人造光源,例如電腦、電視及手機螢幕所發出的光線,會透過眼睛到達大腦,抑制褪黑激素的分泌,使我們的生理時鐘錯誤以為是日間的時間,讓我們難以入睡。

Newsletter201912_science of sleep_02_gra
Newsletter201912_science of sleep_03_ima

晝夜節律失調

 

我們的健康狀況會隨著年紀增加而改變,當患上慢性疾病就會影響睡眠;此外,更年期所伴隨的潮熱、呼吸的變化和荷爾蒙分泌的減少,都會導致我們夜間無法好好入睡。因此,許多長者會發現自己沒有比以前睡得香甜,睡眠變得斷斷續續,變相睡眠時間好像縮短了,形成錯覺,誤會自己的睡眠需求隨年齡增長而減少。加上現代人長時間使用釋放大量藍光的電子產品,我們的「晝夜節律」受到干擾,影響睡眠質量。

 

要改善晝夜節律失調,維持穩定的睡眠習慣非常重要,每天應盡可能在同一時間睡覺和起床。在日間到戶外伸展走動一下也是一個不錯的主意,皆因帶氧運動和陽光的照射有助大腦和身體處於「清醒」的狀態,以重置您的生理時鐘。與此同時,亦應減少晚上接觸藍光的時間,避免睡前1-2小時使用液晶屏的電子產品,讓大腦能夠自然釋放褪黑激素,把身體轉換到睡眠模式,這樣絕對有助提升整體的睡眠質量。

藍光幫助治療睡眠障礙?

 

液晶屏的主要光源是藍光,被廣泛應用於電視、手機和平板電腦。藍光的波長較短、能量較強;有研究指出,該段光譜的光線對人體生理時鐘的影響最大,因此特別受大眾關注。對於睡前過度吸收藍光導致褪黑激素分泌受到抑制,從而影響睡眠,這是毋庸置疑的;但另一方面,近年的醫學研究亦同時指出,藍光有助提升日間精神狀態,並逐漸成為治療睡眠障礙的重要工具。一項有趣的英國研究發現,於辦公室安裝加強了藍光的燈光,能夠提升員工的警覺性、工作表現,甚至是夜間的睡眠質素。但無論如何,我們在使用電子產品時,仍應適當節制,建議每使用30分鐘就要讓眼睛休息5-10分鐘,以免引起眼乾等不適症狀。

  相關文章