「晝夜節律」與
「生理時鐘」
「晝夜節律」（CircadianﾠRhythm）就是我們口中的「生理時鐘」，掌控我們的覺醒週期（Sleep-WakeﾠCycle），以及我們的新陳代謝、記 憶力、癒合能力和認知能力等。它透過光暗作為線索，以判斷身體何時需要轉換成睡眠或覺醒模式。當夜晚天色昏暗時，您的眼睛會向大腦發出訊號，告訴您是時候睡覺了。
褪黑激素不再是神話！
每個人的腦袋裡都有一個生理時鐘，大約24小時為一週期。生理時鐘會透過多種腦分泌物質來調節清醒和睡眠的規律，包括褪黑激素（Melatonin）、血清素（Serotonin）和多巴胺（Dopamine）等。光線是我們生理時鐘分辨日間和晝夜的重要線索，人體內褪黑激素的分泌會因應光線的亮度而改變。當晚間四周環境變暗，褪黑激素的分泌便會增加，讓我們昏昏欲睡；相反，若眼睛接收到大量光線，褪黑激素的分泌便會減少。在晚上，人造光源，例如電腦、電視及手機螢幕所發出的光線，會透過眼睛到達大腦，抑制褪黑激素的分泌，使我們的生理時鐘錯誤以為是日間的時間，讓我們難以入睡。
晝夜節律失調
我們的健康狀況會隨著年紀增加而改變，當患上慢性疾病就會影響睡眠；此外，更年期所伴隨的潮熱、呼吸的變化和荷爾蒙分泌的減少，都會導致我們夜間無法好好入睡。因此，許多長者會發現自己沒有比以前睡得香甜，睡眠變得斷斷續續，變相睡眠時間好像縮短了，形成錯覺，誤會自己的睡眠需求隨年齡增長而減少。加上現代人長時間使用釋放大量藍光的電子產品，我們的「晝夜節律」受到干擾，影響睡眠質量。
要改善晝夜節律失調，維持穩定的睡眠習慣非常重要，每天應盡可能在同一時間睡覺和起床。在日間到戶外伸展走動一下也是一個不錯的主意，皆因帶氧運動和陽光的照射有助大腦和身體處於「清醒」的狀態，以重置您的生理時鐘。與此同時，亦應減少晚上接觸藍光的時間，避免睡前1-2小時使用液晶屏的電子產品，讓大腦能夠自然釋放褪黑激素，把身體轉換到睡眠模式，這樣絕對有助提升整體的睡眠質量。
藍光幫助治療睡眠障礙？
液晶屏的主要光源是藍光，被廣泛應用於電視、手機和平板電腦。藍光的波長較短、能量較強；有研究指出，該段光譜的光線對人體生理時鐘的影響最大，因此特別受大眾關注。對於睡前過度吸收藍光導致褪黑激素分泌受到抑制，從而影響睡眠，這是毋庸置疑的；但另一方面，近年的醫學研究亦同時指出，藍光有助提升日間精神狀態，並逐漸成為治療睡眠障礙的重要工具。一項有趣的英國研究發現，於辦公室安裝加強了藍光的燈光，能夠提升員工的警覺性、工作表現，甚至是夜間的睡眠質素。但無論如何，我們在使用電子產品時，仍應適當節制，建議每使用30分鐘就要讓眼睛休息5-10分鐘，以免引起眼乾等不適症狀。
資料來源：
[1] 美國國家睡眠基金會 - https://www.sleepfoundation.org/articles/what-circadian-rhythm
[2]ﾠ美國國家睡眠基金會 - https://www.sleepfoundation.org/articles/how-age-affects-your-circadian-rhythm
[3]ﾠ香港大學心理學系睡眠研究所 - http://www.psychology.hku.hk/sleep/SleepEducation/ControlOfSleep.html
