運動助降高血壓

April 3, 2018

 

【星島日報報道】都市人不良生活習慣多不勝數,而香港的高血壓患者可謂非常普遍。可是,高血壓往往不形於色,因此有「隱形殺手」之稱。要對付高血壓除了可以用藥物,其實運動也十分奏效。

 

文:沈彥恒 部分圖片:星島圖片庫

 

如何界定?

高血壓由不良生活習慣引起,包括少運動、飲食多油多鹽少菜、身高體重指數(BMI)高於25的肥胖人士、吸煙喝酒及壓力大。加上只有小部分高血壓患者會出現頭暈、頭痛及疲倦等徵狀,由於病徵不明顯,所以不少病人往往到已患病一段時間才會發現。高血壓會加重患者的心臟及心血管負荷,若沒有妥善處理可以引致中風、心臟病、心衰竭、腎衰竭及視力問題。

 

美國心臟協會(American Heart Association)於去年收緊高血壓的標準,以往為上壓高過140mmHg及下壓高過90mmHg,現時調高標準至上壓高過130mmHg及下壓高過80mmHg。

 

發揮最佳效果

「運動是最有效的非藥物治療,可以降低4至11mmHg的血壓,好處有時可以媲美藥物。」養和醫院物理治療師蘇而美說。運動可強化身體機能,減少中風及患上糖尿及冠心病的機會,又可舒緩壓力。

 

不過她補充,美國心臟協會指出第一階段高血壓患者(上壓130至139mmHg及下壓80至89mmHg)也有分高風險及低風險,前者指患有心臟病、糖尿病等其他疾病,後者指未有出現其他疾病。前者也要配合藥物治療,最主要由醫生決定所需,後者就可以先嘗試以運動及改善生活習慣來降血壓。另外「升高血壓」(Elevated Blood Pressure)人士,即上壓120至129mmHg及下壓低於80mmHg,也建議開始改善生活習慣,減低血壓升高的機會。

 

良好生活小貼士

•持續的適量運動。

•健康飲食,少鹽少油多菜。

•控制體重,BMI維持在18.5至24.9內。

•戒煙及減少飲酒。

•壓力管理。

•按醫生指示服降血壓藥物,不應自行停用。

 

進行時須知

蘇而美指,一般高血壓患者可自行運動,不過個別患者運動可能會有風險,事前應先諮詢醫生及物理治療師意見。另外,必須留意以下重點:

•運動前,上壓高於200mmHg及下壓高於110mmHg應暫停運動。

•應穿透氣運動服,於通爽及溫度適中的地方運動,並飲充足水分,防止夏天中暑及冬天血管收縮。另外,若正在服用乙型受體阻斷藥及利尿藥這些藥物的人士要留意,可能會影響患者的體溫調節功能。

•不要飢餓時運動,避免血糖過低,正服用乙型受體阻斷藥及利尿藥的人士要留意,因為有機會引致低血糖。

•運動要避免急速轉換動作,因降血壓藥可能會引起體位性低血壓,例如會容易「 低起身見頭暈」。

•服食降血壓藥會令肌肉乏力,患者應進行肌肉鍛煉,同時強化肌肉可協助減低血壓。

•鈣拮抗藥及乙型受體阻斷藥會減慢靜止及活動時的心跳,所以不可單靠量度心跳,而需同時留意自己的主觀感受,判斷自己是否適合運動。

•運動時不應閉氣,應保持呼吸暢順。

•運動後,尤其夏天,切勿沖凍水浴及喝凍水,會令血管收縮,令血壓更高。

 

動起來四部曲

高血壓患者要謹記運動四部曲:運動前一定要熱身,再進行帶氧運動及肌肉訓練,完成運動過後也記得要有緩和動作。如果運動期間不適,必須立刻停止及求醫。另外蘇而美提醒:「要降血壓得宜,記得要有耐性,至少要持續一至三個月,才可能見到成效,並需持之以恆。」

 

熱身運動可以低強度的帶氧運動為主,例如可慢行五分鐘,讓心臟與肌肉熱熱身。然後,應每日進行三十至六十分鐘的中強度帶氧運動,患者應感受到自己呼吸加速及流汗,雖感辛苦但運動時仍能說話。蘇而美指,患者可不時轉換不同運動,例如可游泳、跳舞、踏單車及進行球類活動,以增加運動的趣味。她亦指,患者初期可以分段形式進行,例如每十分鐘為之一段,幫助適應,仍覺吃力的話可先從日常生活習慣 手,先每日行一萬步,再逐步增加運動量。

 

肌肉鍛煉方面,患者可選擇舉啞鈴、深蹲或阻力器械等,每周兩至三次,四肢及身體都應鍛煉得均勻。肌肉鍛煉會於短時間增加血壓,所以應以輕磅、輕阻力及多重複的原則為主,阻力、重量及動作速度都應適中及量力而為,可重複動作十五至二十次。此外要保持呼吸暢順,抵抗阻力時呼氣,放下阻力時吸氣。最後應進行十至十五分鐘的緩和運動,可慢步行,緩和心跳及呼吸。過後患者可進行拉筋伸展,放鬆肌肉,主要伸展剛才運動所用的肌肉部分以減少受傷。

●運動時應穿合適衣服,並多進行肌肉鍛煉。

●進行深蹲時可以椅子幫忙,雙腳與肩同寬,下蹲時臀部輕輕觸到椅子就可。

●患者應按醫生指示服藥,不應胡亂停藥。

●高血壓危害健康,不應忽視。

●運動可加強心肺功能,有助控制血壓。

●吸煙是高血壓成因之一。

 

養和醫院物理治療師

蘇而美

 

資料來源

Please reload

​重點文章

睡眠窒息症竟會引發心臟病?

July 6, 2018

1/4
Please reload

最近文章
Please reload

熱門標籤
Please reload

​查詢熱線:+852 3106 0033

​門市地址:九龍佐敦道23號新寶廣場10樓全層(佐敦港鐵站 A 出口)

​營業時間:星期一至五 上午9:00 至 下午7:00;星期六 上午9:00 至 下午5:00