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蘇梓熙

So Tsz Hei, Jeffrey

澳洲註冊營養師

Accredited Dietitian (DAA)

睡眠不足可致肥?

睡眠質量欠佳可對我們造成深遠的影響,不但導致日間沒有精神、經常打瞌睡、影響生活,嚴重甚至會患上肥胖或心血管疾病等健康問題。有研究指出,睡眠質量是影響我們體重和飲食習慣的因素之一。

根據2012年的一項研究發現,41名參與體重管理計劃的肥胖問題兒童,在計劃完結後,較長睡眠時間的參加者,他們體重下降的情況較為理想,達到較低的體重指標(BMI),這現象其實與我們體內的荷爾蒙有關。當睡眠充足時,身體會分泌較多的「瘦素」(Leptin),讓我們有飽肚的感覺;然而,當睡眠不足時,體內的飢餓荷爾蒙(Ghrelin) 會上升,讓我們的食慾增加。此外,睡眠質量欠佳,亦會減低我們身體細胞對「胰島素」(Insulin)的敏感度,增加我們患糖尿病的風險。

Dietary Recommendations to Improve Sleep
6大助眠飲食建議

注意飲食習慣

定時定量的飲食習慣,可減輕腸胃負擔;此外,由於血糖水平於進食後會上升,故建議晚餐時間不要太晚,好讓血糖有足夠的時間回落到平穩水平,有助入睡。

避免高脂食品

在睡前三小時,建議避免進食高脂食品,包括:薯片、即食麵、雪糕等。高脂食品會延長胃部消化的時間,有機會導致胃灼熱及胃酸倒流等問題,令您半夜不適扎醒,甚至無法入睡。

避免攝取咖啡因

在睡前六小時,建議避免攝取含有咖啡因的食品,包括:咖啡、濃茶、能量飲品、汽水等。咖啡因可停留在體內大約3-5小時,增加我們的心跳和呼吸頻率,增加失眠的機會。

控制睡前的水份攝取量

睡前應避免飲用太多飲料,以防半夜因需要經常上廁所,導致睡眠被中斷。

精選助眠食品

面對失眠,您可以選擇含有豐富複合碳水化合物、纖維和蛋白質的食品,如:全麥穀物配牛奶、香蕉、花生醬配全麥麵包等。但切記不要過量,否則形成反效果,甚至增加患上肥胖的風險。

避免煙酒

尼古丁是一種興奮劑,會妨礙您入睡;而酒精,可能會讓您快速入睡,但卻會妨礙身體進入深層睡眠,變得容易扎醒,影響睡眠質量。

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