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【失眠】手機是睡眠殺手?想一覺瞓天光,這3件事千萬不能做…


小時候聽最多的大話是:「若然不乖,便會有人捉你。不論警察或壞人」;長大了,換成自己騙自己:「今夜一定會更早睡覺。」結果當然是不成功,日復一日,精神越來越差,用多少化妝品都蓋不過黑眼圈。

但你我並不孤單,曾有機構調查發現,只有不足兩成港人滿意自己的睡眠質素。大多數人希望每天能睡8小時,但實際的平均睡眠時間只有6.5小時。紐約大學醫學院教授Joyce Walsleben就認為:「睡眠不足可以嚴重影響健康,但大部份人都忽視了。我們應多加注意,它與健康飲食一樣重要。」我們且看看該如何走出這死胡同?

解構失眠原因:玩手機、吃夜宵是「元兇」?

要改善睡眠質素,首先要了解問題的根源。究竟是甚麼令我們即使疲憊,卻不能入睡?以下「睡眠致命傷」,各位可看看自己又有沒有相似煩惱?

1) 壓力太大 失眠的晚上是最漫長的,突別是抑鬱時候。當夜深,你躺在床上還是想着白天的事:後悔今天做得不夠好,擔憂明天無法做得更好,難以放鬆。即使入睡,亦會惡夢連連,一晚驚醒數次,嚴重影響睡眠質素,那「壓力」便是你失眠的主因了。

2) 睡覺前看電話 筆者有一怎也改不掉的壞習慣,就是在睡覺前必定要「玩一玩」電話,看些無聊資訊,直到眼睛疲勞,才甘心入睡。但其實,這不但加深近視,還影響睡眠質素。 手機熒幕發出的藍光,不但對眼睛有害,最嚴重可致盲,還會減少體內退黑激素。當身體缺乏退黑激素,便不會感到有睡意。睡前看電話,大腦便會誤以為是白天,便難以放鬆和入睡。

3) 晚飯時間太晚/吃夜宵 睡多少都是累?這可能與太晚吃飯有關。 因為工作關係,很多人都逼於無奈把晚餐時間推遲,但是,太晚吃飯不但有損消化系統,有機會令胃酸倒流。另外,在睡覺前進食,也會容易令人疲累。因為睡眠時候,身體需要消化食物,無法真正好好休息。

那怎樣才可有效改善以上狀態呢?留意睡前的「關鍵90分鐘」:

睡前90分鐘的「三不政策」-最重要是放鬆!

比起看手機看到累極入睡,好好控制睡前的90分鐘對睡眠質有很大的幫助。首先,是要改掉睡前「惡習」,實行「三不政策」:

1) 不開燈/把燈光調暗 即使不完全關燈,也該把燈光調暗,或只留小枱燈,營造一個舒適的睡眠環境。

2) 不用電話 床上是休息的地方,應避免擺放電子用品,如電腦、電話、或遊戲機。睡前的90分鐘,也應盡量避免使用電子用品,避開「藍光」。

3) 不吃東西 上述說到睡前進食有損睡眠質素,其實不只90分鐘,最佳的晚餐或宵夜時間最好與睡覺相差3-4小時。

若然還是心事重重,輾轉反側,無法立即入眠,可以做一些令自己放鬆的活動,如拉筋的伸展運動,一邊播放喜愛的音樂,洗個熱水澡,又或是看書,都有助人從一天的疲勞中抽身,不再想白天的事情。

不同時間運動原來有不同效果!想晚上睡得好要⋯⋯

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